Étirements en course à pied en échauffement ou en récupération

mercredi 23 septembre 2015
par  Alain MARGUERITTE
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Étirement du psoas iliaque contre la douleur et l’inflammmation

L’étirement du psoas permet d’éviter inflammation tendineuse et blocage vertébral tout en augmentant l’efficacité et l’amplitude du geste sportif ; c’est le principal étirement à faire après le footing pour se prémunir d’une tendinite particulièrement difficile à soigner quand elle est installée.

Le psoas va des vertèbres lombaires à la hanche ; s’il n’est pas étiré il se rétracte et peut être cause de douleur au ventre (point de côté), à l’aine et au dos (lombago). Il est alors possible de continuer à courir mais il vaut mieux alors choisir un terrain plat et dur et éviter la terre et le sable.

Étirement en position debout

PNG - 2.1 ko La consigne pour cet étirement est de placer le pied sur le bord d’un bureau ou d’une table, genou semi-fléchi. Dans cette position il faut faire un léger mouvement de flexion du genou vers l’avant, sans déplacer le pied au sol et sans décoller le talon

Étirement allongé

PNG - 1.3 ko Allongé sur le bord d’une table, on doit ramener une jambe pliée sur le buste et laisser pendre l’autre en soufflant et en se relachant au maximum.

Étirement couplé des ischio-jambiers et du psoas-iliaque

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Pour étirer ischio-jambiers et psoas iliaque on doit :

  • Plaquer le genou contre la poitrine.
  • Tendre au maximum le genou.
  • Garder la jambe qui est au sol tendue

Étirement ressenti dans la hanche et dans l’aine

JPEG - 8 ko Pour l’exercice suivant il faut :

  • Tendre une jambe derrière vous, le genou en appui sur un coussin, le pied arrière reposant sur le sol en appui sur l’avant du pied.
  • Avancer l’autre jambe en ramenant la cuisse contre la poitrine, le genou entre les 2 épaules ; le genou doit être à la verticale du pied.
  • Sans modifier la position de vos jambes, abaisser la hanche comme si on appuyait sur le bassin et garder la position pendant 20 secondes.

Ressentir la tension dans l’aine

PNG - 4.5 ko L’aine est située de chaque côté du corps, à la réunion de la cuisse et du tronc, unissant les faces antérieures de l’abdomen et de la cuisse. Le terme inguinal désigne tout ce qui est relatif à l’aine. C’est ainsi que l’on parle entre autres d’une hernie inguinale

L’étirement consiste à :

  • Pousser la fesse avec la main vers l’avant
  • Extension de la hanche
  • Garder le buste redressé

Étirement couplé du quadriceps et du psoas

PNG - 2.1 ko En position assise, une jambe repliée vers l’arrière et l’autre fléchie ou droite. Basculer la hanche vers l’avant. Vous sentirez un étirement dans le devant de la cuisse, c’est le quadriceps qui est étiré, et au niveau de l’aine pour le psoas. Maintenir la position pendant 20 secondes puis changer de coté

Exercices et méthodes pour s’étirer

En course à pied les exercices d’étirement se pratiquent durant l’échauffement et après l’entrainement.

La différence principale entre les 2 est dans la durée de l’étirement ; ils ne doivent pas dépasser 10 secondes durant l’échauffement et peuvent se prolonger plus de 30 secondes en récupération car dans le premier cas c’est la tonicité musculaire qui est recherchée, dans l’autre c’est au contraire le relâchement. Avant ou après l’entraînement ils doivent porter sur tous les muscles des membres inférieurs. Le meilleur endroit pour s’étirer pour récupérer est chez soi, au calme dans une ambiance propice à la relaxation. Pour éviter blocages vertébraux ou sciatique les coureurs à pieds devront insister, durant leur séance d’étirement, sur le pyramidal, le psoas et la chaine musculaire dorsale.

Conseils pour s’étirer après le footing

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  • Si les étirements sont exécutés longtemps après la séance il n’est pas nécessaire de s’échauffer à nouveau.
  • On n’étire pas un muscle courbaturé ni trop enraidi par l’entraînement
  • On n’effectue pas de violents temps de ressort
  • Les étirements sont effectués lentement
  • On n’étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire
  • On ne dépasse pas le seuil de la douleur, limite d’étirement du muscle
  • Il est préférable de s’étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis
  • Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation
  • On ne s’étire pas dans une ambiance froide ni juste après une compétition

Etirements des muscles des jambes

Étirement du mollet

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Quadriceps et psoas

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Quadriceps

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Adducteurs

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Ischio-jambiers

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Fessiers

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Étirement mixte pour les ischio-jambiers et les fessiers

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Étirements du muscle pyramidal ou piriforme

Le pyramidal fait partie des muscles pelvi-trochantériens. Ces 2 étirements peuvent être préventifs d’une sciatique en course à pied

Premier étirement

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  • Couché dos au sol, jambes pliées, pieds à plat sur le sol
  • Amener le pied droit sur le genou gauche
  • Passer les mains sous le genou gauche
  • Tirer vers la poitrine.
Deuxième étirement

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  • Prendre une position à 4 pattes.
  • Amener le pied droit devant le genou gauche.
  • Pousser la jambe gauche vers l’arrière.

Étirement du psoas

JPEG - 4 ko L’étirement du psoas permet d’éviter certains blocages vertébraux et d’améliorer l’efficacité du geste sportif

Étirement du dos

L’étirement de la chaine musculaire postérieure fait partie des principaux gestes-santé d’une préparation physique de qualité PNG - 7.9 ko

Conseils sportifs

  • Gainage : Les exercices de gainage stabilisent la colonne vertébrale et assurent une coordination des mouvements.
  • Mal de dos : Afin de soigner le mal de dos la colonne vertébrale doit être assouplie au moins 3 fois par semaine
  • Affiner les cuisses : Les étirements permettent d’affiner les cuisses. Il faut aussi que les muscles qui participent à la foulée aient un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume.

Étirements des quadriceps

Les étirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure. Etirer les muscles des cuisses, les quadriceps, permet ainsi d’éviter une contracture musculaire lors d’un sprint par exemple.

Les étirements sont aussi très utiles pour affiner les cuisses. L’étirement des quadriceps est toujours associé à une extension de la hanche.

Anatomie et fonctions biomécaniques

Le quadriceps est situé à l’avant de la cuisse. C’est en fait un groupe musculaire qui se compose de 4 muscles différents : le crural, le vaste interne, le vaste externe et le droit antérieur. Il intervient dans l’action de tendre la jambe. Le droit antérieur permet de ramener le genou vers la poitrine. Le quadriceps participe, avec le psoas, à l’action dutir en football.

Exercices d’étirement

Premier étirement

JPEG - 4 ko Sujet à genoux, pointes de pieds tendues, l’étirement se fait en descendant progressivement les fesses vers les talons. Le buste est droit le sujet pousse son bassin vers le haut et l’avant.

2° étirement

JPEG - 4 ko En position du passeur de haies, une jambe tendue au sol, la cuisse à étirer est repliée pointe du pied tendue. Les 2 jambes sont à 90° l’une par rapport à l’autre.

3° étirement

JPEG - 4.3 ko Le sujet debout tient dans sa main le coup de pied de la cuisse à étirer. Le bassin est basculé de façon à arrondir le bas du dos. Le buste est droit, le sujet s’étire en augmentant la flexion de genou. Cet exercice est aussi un bon test à appliquer durant le programme de reprise sportive contre la mal au genoupour évaluer le gain d’amplitude possible sans douleur.


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