Vous avez peut-être entendu dire que laisser le genou dépasser les orteils est dangereux. Cette conviction a façonné des décennies de coaching sportif – et elle est fausse.
L’ATG split squat repose précisément sur ce geste banni, et les données scientifiques lui donnent entièrement raison.
Qu’est-ce que l’ATG split squat?
L’ATG split squat est un exercice monopodale dans lequel vous descendez jusqu’à ce que l’ischio-jambier vienne recouvrir le mollet – soit une amplitude maximale, genou très avancé devant le pied.
L’acronyme ATG signifie « Ass To Grass », littéralement « fesses vers le sol », une image qui résume parfaitement la profondeur visée.
ATG désigne aussi l‘ »Athletic Truth Group », le programme créé par Ben Patrick – surnommé « Knees Over Toes Guy » sur les réseaux. Ce double sens n’est pas un hasard : Patrick a voulu aligner le nom de sa méthode avec la philosophie du mouvement complet.
L’exercice lui-même puise ses racines dans l’haltérophilie olympique, où les athlètes pratiquent des amplitudes profondes depuis plus de cinquante ans.
Le lien avec le Bulgarian split squat est direct : même position de base, pied arrière posé derrière soi. La différence tient à la profondeur exigée et à l’utilisation d’un slant board sous le pied avant pour faciliter le voyage du genou vers l’avant sans que le talon se soulève.
Ben Patrick a coaché des milliers d’athlètes dans plus de 50 pays en appliquant ce principe, avec des résultats qui ont retenu l’attention bien au-delà des cercles de la rééducation.
Quels sont les muscles travaillés et les bienfaits réels de cet exercice?
L’ATG split squat sollicite en priorité le quadriceps femoris et notamment le VMO (vaste médial oblique), cette portion interne du quadriceps souvent sous-développée et impliquée dans la stabilité rotulienne.
Les fessiers, les adducteurs, le tibialis anterior et le core entrent également en jeu pour maintenir l’alignement tout au long de la descente. Ce qui distingue cet exercice des variantes classiques, c’est l’activation particulièrement élevée du gluteus maximus.
Des recherches montrent que les fentes unilatérales comme le split squat sollicitent davantage le grand fessier que le deadlift ou le hip thrust – deux exercices pourtant réputés pour cibler cette zone. Pour les sportifs qui cherchent à renforcer la chaîne postérieure tout en travaillant l’équilibre unipodal, c’est un avantage concret.
Sur le plan fonctionnel, les squats profonds génèrent des moments de force maximaux plus élevés dans les extenseurs du genou que les squats partiels.
À moyen terme, cette amplitude complète conduit à de meilleurs gains de force et à une amélioration mesurable des performances sportives : sauts verticaux, accélérations, changements de direction.
L’exemple le plus documenté reste celui de Ben Patrick lui-même, qui a fait passer son saut vertical de 48 cm à 107 cm – soit une progression de 59 cm – en intégrant cet exercice au cœur de son entraînement.
Ce n’est pas un cas isolé : le travail excentrique des quadriceps sur amplitude maximale, dont l’ATG split squat est une expression directe, produit des adaptations tendineuses et musculaires que les mouvements partiels ne permettent pas d’atteindre.
L’ATG split squat est sans danger pour les genoux, contrairement aux idées reçues
La règle « le genou ne doit pas dépasser les orteils » circule depuis les années 1970. Elle est née d’une observation biomécanique partielle, amplifiée par des coachs bien intentionnés. Les études publiées depuis deux décennies racontent une autre histoire.
En 2003, une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a mesuré ce qui se passe réellement quand on bloque le genou derrière les orteils : le couple au genou diminue de 22 %, certes – mais le couple à la hanche augmente de 1 070 %.
Autrement dit, la contrainte n’est pas supprimée, elle est déplacée vers une articulation moins préparée à la supporter. Réduire l’amplitude pour « protéger » le genou surcharge en réalité la hanche.
La revue de Hartmann, Wirth et Klusemann, publiée dans Sports Medicine en 2013 et portant sur 164 articles, conclut sans ambiguïté que les squats profonds ne contribuent pas à un risque accru de blessure des tissus passifs du genou.
Plus récemment, une scoping review de 2024 analysant 15 études indépendantes montre que 14 d’entre elles ne relèvent aucun impact négatif des squats profonds sur la santé articulaire.
Si vous souffrez régulièrement du genou en montant ou descendant les escaliers – souvent lié à une faiblesse du VMO -, sachez que ce type de douleur au genou dans les escaliers répond souvent bien au renforcement en amplitude complète.
Un dernier point contre-intuitif : les forces de compression rétropatellaires les plus élevées n’apparaissent pas en flexion profonde.
Elles sont maximales à 90° de flexion – c’est-à-dire précisément à l’angle « raisonnable » recommandé par les approches conservatrices. Aller plus loin réduit en réalité cette compression.
Comment faire l’ATG split squat correctement?
La position de départ conditionne tout. Placez le pied avant sur un slant board – ou à défaut sur une petite plaque de poids inclinée – pour permettre au genou d’avancer sans que le talon se décolle du sol. Le pied arrière repose derrière vous, pointe au sol, à une distance suffisante pour que les hanches restent carrées.
- Alignez les hanches et les épaules dans le plan frontal, sans rotation du buste.
- Initiez la descente en laissant le genou avant glisser vers l’avant et l’intérieur, au-delà des orteils, talon bien ancré.
- Descendez jusqu’au contact de l’ischio-jambier avec le mollet – c’est le critère de profondeur atteinte.
- Maintenez un tempo de descente de 3 à 5 secondes pour maximiser le temps sous tension et contrôler la charge sur les tissus.
- Remontez de manière contrôlée, sans rebond en bas de mouvement.
Le slant board n’est pas un accessoire optionnel pour les débutants : il compense le manque de mobilité de cheville et permet d’atteindre la profondeur requise sans compensation posturale.
Sans cette inclinaison, la plupart des pratiquants basculent le buste vers l’avant pour compenser, ce qui réduit l’activation du quadriceps et charge inutilement le bas du dos.
Pour qui l’ATG split squat est-il vraiment adapté?
Trois profils tirent directement profit de cet exercice. Les sportifs cherchant à progresser sur les sauts, les sprints ou les changements de direction y trouveront un vecteur de force spécifique que les exercices bilatéraux classiques ne couvrent pas.
Les personnes en rééducation après une blessure au genou – ménisque, ligaments, syndrome rotulien – peuvent l’utiliser comme outil de reconstruction progressive, à condition d’être accompagnées.
Les débutants, enfin, peuvent y accéder dès le départ à condition de commencer sans charge et avec le slant board.
Les contre-indications réelles sont rares : une douleur aiguë non diagnostiquée au genou ou à la hanche justifie de consulter avant de commencer. Une douleur sous ou autour de la rotule pendant l’exercice – et non après – est un signal à ne pas ignorer.
La progression logique suit cette séquence :
- Phase 1 : ATG split squat au poids du corps avec slant board, jusqu’à maîtrise complète de la profondeur.
- Phase 2 : ajout d’une légère charge (haltères en main), en maintenant le tempo lent.
- Phase 3 : chargement progressif avec barre ou gilet lesté, une fois la technique stabilisée.
Intégrez l’exercice deux fois par semaine, en début de séance jambes, pour 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par côté. Les genoux que vous avez dans vingt ans se forgent dans les amplitudes que vous travaillez aujourd’hui.