Beaucoup de coureurs s’entraînent avec leurs jambes, pas avec leur tête. Résultat : ils courent trop vite en endurance, trop doucement en séance de qualité, et stagnent.
Un tableau des allures VMA bien construit règle ce problème en quelques minutes – à condition de savoir l’utiliser.
Comment fonctionne un tableau des allures VMA?
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est la vitesse minimale à laquelle votre organisme consomme un maximum d’oxygène. Concrètement, c’est le plafond de votre moteur aérobie. Toutes vos allures d’entraînement se calculent comme un pourcentage de cette vitesse de référence.
La formule est simple : allure en min/km = 60 ÷ VMA. Pour une VMA de 15 km/h, cela donne 60 ÷ 15 = 4’00/km. Chaque zone d’entraînement correspond à un pourcentage précis, du footing de récupération à 60 % jusqu’aux répétitions courtes à 110 %.
Ce tableau est l’outil de référence parce qu’il objective ce que beaucoup font à l’intuition. Il supprime les approximations et vous donne une allure cible exacte pour chaque type de séance.
Tableau complet : allures et temps par pourcentage de VMA
Voici le tableau de référence couvrant les zones de 60 % à 110 % VMA, avec les vitesses en km/h et les allures converties en min/km, pour des VMA allant de 12 à 20 km/h.
| % VMA | Zone | VMA 12 | VMA 13 | VMA 14 | VMA 15 | VMA 16 | VMA 17 | VMA 18 | VMA 19 | VMA 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 % | Récupération | 7,2 km/h – 8’20/km | 7,8 – 7’42 | 8,4 – 7’08 | 9,0 – 6’40 | 9,6 – 6’15 | 10,2 – 5’53 | 10,8 – 5’33 | 11,4 – 5’16 | 12,0 – 5’00 |
| 65 % | Footing lent | 7,8 – 7’42 | 8,5 – 7’04 | 9,1 – 6’35 | 9,75 – 6’09 | 10,4 – 5’46 | 11,1 – 5’25 | 11,7 – 5’08 | 12,4 – 4’50 | 13,0 – 4’37 |
| 70 % | Endurance active | 8,4 – 7’08 | 9,1 – 6’35 | 9,8 – 6’07 | 10,5 – 5’43 | 11,2 – 5’21 | 11,9 – 5’02 | 12,6 – 4’46 | 13,3 – 4’31 | 14,0 – 4’17 |
| 75 % | Seuil bas / marathon | 9,0 – 6’40 | 9,75 – 6’09 | 10,5 – 5’43 | 11,25 – 5’20 | 12,0 – 5’00 | 12,75 – 4’42 | 13,5 – 4’26 | 14,25 – 4’13 | 15,0 – 4’00 |
| 80 % | Allure marathon | 9,6 – 6’15 | 10,4 – 5’46 | 11,2 – 5’21 | 12,0 – 5’00 | 12,8 – 4’41 | 13,6 – 4’25 | 14,4 – 4’10 | 15,2 – 3’57 | 16,0 – 3’45 |
| 85 % | Allure semi-marathon | 10,2 – 5’53 | 11,1 – 5’25 | 11,9 – 5’02 | 12,75 – 4’42 | 13,6 – 4’25 | 14,5 – 4’09 | 15,3 – 3’55 | 16,2 – 3’42 | 17,0 – 3’32 |
| 90 % | Allure 10 km | 10,8 – 5’33 | 11,7 – 5’08 | 12,6 – 4’46 | 13,5 – 4’26 | 14,4 – 4’10 | 15,3 – 3’55 | 16,2 – 3’42 | 17,1 – 3’31 | 18,0 – 3’20 |
| 100 % | VMA pure | 12,0 – 5’00 | 13,0 – 4’37 | 14,0 – 4’17 | 15,0 – 4’00 | 16,0 – 3’45 | 17,0 – 3’32 | 18,0 – 3’20 | 19,0 – 3’09 | 20,0 – 3’00 |
| 105 % | Répétitions courtes | 12,6 – 4’46 | 13,7 – 4’23 | 14,7 – 4’05 | 15,75 – 3’49 | 16,8 – 3’34 | 17,9 – 3’21 | 18,9 – 3’11 | 20,0 – 3’00 | 21,0 – 2’51 |
| 110 % | Vitesse pure | 13,2 – 4’33 | 14,3 – 4’12 | 15,4 – 3’54 | 16,5 – 3’38 | 17,6 – 3’24 | 18,7 – 3’12 | 19,8 – 3’02 | 20,9 – 2’52 | 22,0 – 2’44 |
Quelle allure pour une VMA de 15 km/h?
La VMA 15 km/h est l’un des paliers les plus recherchés, et pour cause : c’est le niveau d’un coureur régulier qui s’entraîne depuis quelques années. À 100 % VMA, cela correspond exactement à 4’00/km, soit le rythme d’un 400 m bouclé en 1’36 ».
En endurance fondamentale, entre 60 et 70 % VMA, ce coureur trottine entre 9,0 et 10,5 km/h, soit des allures de 6’40 à 5’43/km. C’est là que se construisent les bases aérobies. Courir plus vite sur ces séances serait une erreur classique.
Pour les objectifs de compétition, un coureur avec 15 km/h de VMA visera un semi-marathon entre 1h40 et 1h50, selon son économie de course et son niveau d’expérience. Sur marathon, l’objectif réaliste tourne autour de 3h30, soit une allure de 12 km/h – environ 80 % de la VMA.
Ces chiffres correspondent aux données de terrain : 1 500 m en 6 minutes au demi-Cooper donne précisément une VMA de 15 km/h.
Tableau VMA et objectifs de course : marathon, semi-marathon et 10 km
Selon vo2.fr, les statistiques de course montrent qu’un marathon se court à environ 80 % de la VMA, un semi à 85 % et un 10 km à 90 %. Ces chiffres sont des moyennes – la réalité varie selon le profil du coureur.
Pour un semi-marathon, ibexoutdoor.fr précise que la fourchette réelle s’étend de 82 à 88 % de VMA.
Un coureur expérimenté avec une bonne économie de course peut tenir 87-88 %, là où un débutant gravitera plutôt autour de 82 %. Cette variation de 6 points de pourcentage représente plusieurs minutes au chrono.
Voici des exemples concrets pour deux niveaux de VMA courants :
| VMA | Allure 10 km (90 %) | Allure semi (85 %) | Allure marathon (80 %) | Temps marathon estimé |
|---|---|---|---|---|
| 14 km/h | 12,6 km/h – 4’46/km | 11,9 km/h – 5’02/km | 11,2 km/h – 5’21/km | ~3h46 |
| 15 km/h | 13,5 km/h – 4’26/km | 12,75 km/h – 4’42/km | 12,0 km/h – 5’00/km | ~3h31 |
| 16 km/h | 14,4 km/h – 4’10/km | 13,6 km/h – 4’25/km | 12,8 km/h – 4’41/km | ~3h18 |
| 17 km/h | 15,3 km/h – 3’55/km | 14,5 km/h – 4’09/km | 13,6 km/h – 4’25/km | ~3h06 |
| 18 km/h | 16,2 km/h – 3’42/km | 15,3 km/h – 3’55/km | 14,4 km/h – 4’10/km | ~2h56 |
Ces allures constituent un point de départ. Le volume hebdomadaire que vous pouvez soutenir conditionne tout autant votre performance finale – notamment sur marathon, où le kilométrage hebdomadaire joué dans la préparation pèse lourd dans l’équation.
Comment répartir ses séances selon les zones du tableau?
La méthode FFA 2024 recommande une répartition précise du volume d’entraînement entre les zones. Elle peut surprendre au premier abord : 75 à 80 % du kilométrage total doit se faire en endurance fondamentale, soit entre 60 et 70 % de VMA. C’est le footing lent que beaucoup bâclent ou évitent.
- Zone 1 – Récupération/endurance fondamentale (60-70 % VMA) : 75 à 80 % du volume. Footings faciles, sorties longues à allure confortable.
- Zones 2-3 – Seuil et tempo (70-90 % VMA) : 10 à 15 % du volume. Sorties au seuil, portions en allure semi ou 10 km.
- Zone VMA (90-110 % VMA) : 5 à 10 % du volume. Répétitions de 150 à 400 m, efforts de 30 à 90 secondes avec récupérations complètes.
Sur une semaine à 50 km, cela donne environ 38 à 40 km de footing tranquille, 7 à 8 km de travail au seuil, et 2 à 4 km de séance VMA. Ce déséquilibre apparent est précisément ce qui permet de progresser sans se blesser.
Pour affiner votre suivi entre les zones, combiner le tableau VMA avec votre fréquence cardiaque cible selon l’âge et l’effort permet de croiser deux indicateurs et de vérifier que vous êtes bien dans la bonne zone.
Quand et comment mettre à jour son tableau VMA?
Un tableau VMA construit sur une valeur dépassée est inutile, voire contre-productif. La règle pratique : recalculez vos allures tous les 6 à 8 semaines, ou dès que vous suspectez un changement de 0,5 km/h ou plus dans votre VMA.
Deux tests terrain sont largement utilisés. Le Vameval se déroule sur piste avec des paliers progressifs toutes les minutes – il donne une VMA précise et reproductible.
Le demi-Cooper consiste à couvrir le maximum de distance en 6 minutes ; diviser la distance parcourue (en km) par 0,1 donne une estimation de la VMA. Un coureur qui boucle 1 500 m obtient 15 km/h.
Un gain de 0,3 km/h sur la VMA se traduit par environ 8 secondes par kilomètre sur toutes vos allures. Ce n’est pas anodin : sur un marathon, cela représente près de 6 minutes au chrono final.
Mettre à jour son tableau après une progression, c’est s’assurer que les séances restent stimulantes – ni trop faciles, ni trop brutales.
Le tableau des allures VMA ne suffit pas à lui seul
La VMA est une estimation, pas une vérité absolue. Elle varie selon les conditions de test, la forme du jour, la température extérieure. Un tableau calculé sur une VMA mesurée par temps chaud en fin de semaine chargée sera sous-estimé.
Les pourcentages standards (80 % marathon, 85 % semi) sont des moyennes statistiques. Un coureur avec une excellente économie de course peut tenir 88 % sur semi ; un autre avec une VO2max élevée mais peu d’expérience de la distance descendra à 82 %. Le tableau donne la direction, pas la destination exacte.
L’idéal est de croiser trois sources d’information. D’abord le tableau VMA pour fixer l’allure cible. Ensuite la gestion du premier seuil ventilatoire, qui indique si vous basculez dans la zone d’effort trop intense. Enfin, l’échelle RPE (perception de l’effort de 1 à 10) pour calibrer l’intensité réelle en temps réel. Ces trois indicateurs ensemble valent mieux que n’importe quel tableau utilisé seul.
Le tableau vous dit où aller. Votre corps, lui, décide si c’est le bon jour pour y aller.