Marcher pendant un marathon, c’est abandonner – voilà ce que pensent beaucoup de coureurs. Pourtant, certains franchissent la ligne d’arrivée frais et souriants précisément parce qu’ils ont marché, et ce dès le premier kilomètre.
La méthode walk run walk retourne cette conviction du bon sens, et les chiffres lui donnent raison.
Origine et histoire de la méthode Galloway
Jeff Galloway n’est pas un amateur qui aurait tâtonné dans son garage. Athlète olympique américain, il a participé au 10 000 mètres aux Jeux de Munich en 1972 et figurait parmi les remplaçants de l’équipe marathon.
C’est fort de cette expérience de haut niveau qu’il a développé, en 1974, une méthode radicalement différente de ce que prônait l’élite de l’époque : intégrer des pauses marchées planifiées dans l’effort.
L’idée est née d’un constat simple : beaucoup de coureurs récréatifs se blessaient ou abandonnaient faute de récupération suffisante. Galloway a alors structuré une approche permettant à n’importe qui de terminer un marathon, quelle que soit sa condition physique de départ.
Il a ensuite consacré l’essentiel de sa vie à diffuser cette méthode, à travers plus de 20 livres, des retraites d’entraînement et un système de e-coaching qui a touché plus d’un million de coureurs à travers le monde.
Jeff Galloway est décédé le 25 février 2026 à Pensacola, en Floride, à l’âge de 80 ans, des suites d’un AVC hémorragique. Son héritage reste intact : sa méthode continue d’être pratiquée sur tous les continents, et la communauté de coureurs qu’il a construite perpétue son enseignement.
C’est quoi le walk run walk, ou jeffing?
Le walk run walk – aussi appelé run/walk/run, jeffing ou gallowalking – repose sur un principe unique : intégrer des pauses de marche dès le début de la course, selon un ratio temps préétabli, et non pas uniquement lorsque l’épuisement se fait sentir.
C’est toute la différence avec ce que font spontanément la plupart des débutants.
Concrètement, vous courez pendant un temps défini (par exemple 3 minutes), puis vous marchez pendant un temps défini (par exemple 1 minute), et vous répétez ce cycle du premier au dernier kilomètre. L’alternance est systématique et planifiée.
Le surnom « jeffing » est un hommage direct à son créateur, et il s’est imposé naturellement dans les communautés de coureurs anglophones avant de traverser l’Atlantique.
Pourquoi alterner marche et course plutôt que courir en continu?
La logique n’est pas intuitive, mais elle est solidement ancrée dans la physiologie de l’effort. Lorsque vous courez en continu, vos muscles accumulent des micro-dommages et de l’acide lactique sans jamais bénéficier d’une fenêtre de récupération active.
Les pauses marchées permettent à ces mêmes muscles de se « réinitialiser » partiellement avant que la fatigue ne devienne irréversible sur la distance.
La marche sollicite un schéma moteur différent de la course. Elle mobilise d’autres groupes musculaires et réduit la charge d’impact sur les genoux, les hanches et les tendons.
Résultat : vous distribuez l’effort sur un plus grand nombre de structures, ce qui retarde l’apparition des douleurs caractéristiques des longues distances.
Galloway a lui-même identifié une limite précise : marcher plus de 30 secondes provoque un refroidissement musculaire qui rend la reprise de la course difficile et augmente le risque de contractures.
C’est pourquoi les ratios recommandés prévoient des pauses courtes mais fréquentes, plutôt que de longues récupérations espacées.
Pour les allures de marche pratiquées en récupération, une cadence d’environ 6 à 7 km/h est généralement suffisante pour maintenir la chaleur musculaire sans ralentir excessivement le rythme global.
Quels sont les intervalles et ratios recommandés selon votre niveau?
Les ratios varient selon votre allure cible et votre expérience. Galloway a établi des recommandations précises, testées sur des milliers de coureurs. Voici un tableau de référence :
| Profil / Allure cible | Temps de course | Temps de marche |
|---|---|---|
| Débutant (marathon 4h30-6h00) | 30 sec | 30 sec |
| Intermédiaire (~10 min/mile) | 3 min | 1 min |
| Intermédiaire (~9 min/mile) | 4 min | 1 min |
| Avancé (sub-4h30 marathon) | 9 min | 1 min |
| Avancé (objectif performance) | 5 min | 30 sec |
Une donnée particulièrement intéressante ressort des programmes Galloway : quand les coureurs évoluant à 9 min/mile sont passés d’un ratio 4 min/1 min à un ratio 2 min/30 sec, leurs temps de demi-marathon ont diminué d’environ 4 minutes.
Des pauses plus courtes mais plus fréquentes s’avèrent donc plus efficaces que de longues récupérations espacées, car elles évitent précisément le refroidissement musculaire évoqué plus haut.
La méthode walk run walk est-elle vraiment efficace pour le marathon?
La preuve la plus convaincante reste celle de Galloway lui-même. En 1980, lors du marathon de Houston, il a bouclé les 42,195 km en 2h16’35 » – en prenant une pause marchée à chaque mile. Ce temps, réalisé avec des interruptions régulières, suffit à balayer l’idée que marcher détruit forcément le chrono.
Sur le plan scientifique, une étude conduite en mai 2013 lors d’un marathon à Kassel, en Allemagne, a suivi 42 coureurs récréatifs. La moitié courait en continu, l’autre alternait course et marche (1 minute de marche toutes les 1,5 miles).
Les deux groupes ont terminé en environ 4 heures – des temps comparables. Mais la différence fondamentale est apparue à l’arrivée : plus de 40 % des coureurs du groupe continu déclaraient un épuisement extrême, contre moins de 5 % dans le groupe run/walk.
Autrement dit, la méthode ne vous fait pas nécessairement perdre du temps sur marathon, mais elle vous épargne une détresse physique considérable.
Pour qui vise à franchir la ligne d’arrivée debout – et à récupérer correctement dans les jours suivants – c’est un argument de poids. Le fractionné 30/30 repose sur une logique d’alternance similaire, bien que ses objectifs de développement de la VMA en diffèrent sensiblement.
Quels sont les bienfaits du jeffing sur la santé et la longévité du coureur?
La réduction des blessures est l’avantage le plus documenté. En alternant les schémas de mouvement, vous diminuez la charge répétitive sur les mêmes structures tendineuses et articulaires.
Les syndromes de surutilisation – fasciite plantaire, syndrome de la bandelette ilio-tibiale, tendinopathie d’Achille – sont moins fréquents chez les pratiquants réguliers du jeffing.
La récupération post-séance est également plus rapide. Les courbatures sont moins intenses, ce qui permet d’enchaîner les sorties sans jours de repos forcés. Pour un coureur qui souhaite s’entraîner trois ou quatre fois par semaine, cette dimension est loin d’être anecdotique.
Pour les coureurs seniors ou ceux revenant de blessure, la méthode offre un cadre rassurant. Elle permet de reprendre progressivement sans craindre de « casser » en milieu de sortie.
Le plaisir de courir – souvent la première victime de la fatigue accumulée – est préservé bien plus longtemps lorsque chaque séance se termine sans épuisement.
Avis et retours d’expérience de coureurs pratiquant le jeffing
La réticence initiale est quasi universelle. La plupart des coureurs qui essaient le jeffing décrivent la même gêne psychologique au départ : marcher dès les premiers kilomètres alors qu’ils « se sentent bien » leur paraît absurde, voire honteux en course. Beaucoup rapportent avoir attendu d’être seuls sur le parcours pour oser adopter le ratio.
Ce blocage disparaît généralement autour du 25e ou 30e kilomètre, quand les coureurs continuant en mode continu commencent à souffrir tandis qu’eux maintiennent leur allure.
Les retours de la communauté Galloway convergent sur ce point : le moment décisif où la méthode « prouve » son utilité, c’est après le mur du marathon, pas avant.
Sur les semi-marathons, les retours sont plus nuancés. Certains coureurs intermédiaires (sub-2h) indiquent que les pauses les « cassent » mentalement et qu’ils préfèrent courir en continu sur cette distance.
D’autres, après avoir testé des ratios courts (2 min/30 sec), rapportent des temps légèrement améliorés et une récupération nettement meilleure le lendemain. La variable décisive semble être le ratio choisi : un ratio inadapté à votre allure réelle produit des résultats décevants.
Le walk run walk convient-il à tous les profils de coureurs?
La méthode est clairement conçue pour les coureurs récréatifs, les débutants et les marathoniens visant avant tout à finir.
Pour un coureur élite cherchant à optimiser chaque seconde, l’alternance systématique introduit des variations de rythme qui peuvent perturber l’économie de course travaillée en entraînement.
Si vous préparez un 10 km en moins de 40 minutes, le jeffing n’est pas votre outil principal – vous bénéficierez davantage d’un travail continu à allure spécifique.
Certaines compétitions imposent aussi des règles qui compliquent la pratique : sur les courses en montagne ou les trails très techniques, la marche est déjà intégrée naturellement dans l’effort, ce qui rend le protocole walk run walk moins pertinent.
Sur les formats courts (5 km), les pauses sont généralement contre-productives, car la distance ne laisse pas le temps à la fatigue de s’installer de façon significative.
Comment débuter concrètement avec la méthode walk run walk?
Commencez par identifier votre allure naturelle sur une sortie de 30 minutes. Si vous courez à environ 7 min/km sans vous forcer, vous correspondez au profil intermédiaire : un ratio 3 min course / 1 min marche est un bon point de départ.
Si vous débutez vraiment, partez sur du 1 min / 1 min sans hésiter – la progression viendra naturellement.
Pour cadrer vos intervalles, une montre avec fonction chrono répétitif suffit. De nombreuses applications (Garmin Connect, Runkeeper, l’application officielle Galloway) permettent de programmer des alertes vibrantes à chaque changement de mode, ce qui vous libère de la surveillance constante de votre poignet.
Connaître ses zones d’effort est utile : un calculateur de fréquence cardiaque personnalisé vous permettra de vérifier que vos phases de course restent dans une zone aérobie soutenable.
La progression idéale sur huit semaines consiste à réduire le temps de marche plutôt qu’à l’allonger. Semaine 1-2 : 1 min/1 min. Semaine 3-4 : 2 min/1 min. Semaine 5-6 : 3 min/1 min. Semaine 7-8 : 4 min/1 min.
Ne cherchez pas à supprimer les pauses – l’objectif est d’affiner le ratio, pas d’y renoncer. Les coureurs qui abandonnent la méthode le font souvent parce qu’ils ont décidé arbitrairement qu’ils « devaient » courir en continu, et non parce que la méthode avait échoué.
Après une longue sortie en jeffing, vous arriverez chez vous avec encore de l’énergie. Profitez-en pour noter votre ratio du jour et vos sensations.
C’est ce journal d’entraînement humble – une ligne par sortie – qui vous permettra, en quelques semaines, de trouver le ratio exact où vous courez le plus loin en souffrant le moins. Et ce jour-là, marcher ne sera plus une concession : ce sera votre stratégie.