En 8 semaines, 3 séances hebdomadaires
Objectif : Semi-marathon entre 2h et 2h06
Repères simples (pour toutes les semaines)
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EF (endurance facile) : aisance, vous pouvez parler.
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AS21 (allure semi) : allure “tenable 1h45–2h15” selon niveau, effort soutenu mais contrôlé.
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I (intervalles) : plus rapide, essoufflé, récup’ entre répétitions.
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Échauffement : 10–15 min EF + 3 accélérations de 15–20 s
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Retour au calme : 5–10 min EF
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Placement : ex. Mardi / Jeudi / Dimanche (ou avec 1 jour de repos entre).
Semaine 1
Séance 1 (EF) : 40 min EF
Séance 2 (I léger) : 8 × 1 min vite / 1 min lent (après échauffement)
Séance 3 (Sortie longue) : 55 min EF
Semaine 2
Séance 1 (EF) : 45 min EF
Séance 2 (AS21) : 3 × 6 min AS21 / 3 min EF
Séance 3 (Sortie longue) : 65 min EF
Semaine 3
Séance 1 (EF) : 45 min EF + 6 × 20 s accélérations (récup 40 s facile)
Séance 2 (I) : 6 × 2 min vite / 2 min lent
Séance 3 (Sortie longue) : 75 min EF
Semaine 4
Séance 1 (EF) : 50 min EF
Séance 2 (AS21) : 2 × 10 min AS21 / 4 min EF
Séance 3 (Sortie longue) : 85 min EF (finir les 10 dernières minutes un peu plus tonique)
Semaine 5
Séance 1 (EF) : 45 min EF
Séance 2 (I) : 5 × 3 min vite / 2 min lent
Séance 3 (Sortie longue) : 95 min EF
Semaine 6
Séance 1 (EF) : 50 min EF + 6 × 20 s accélérations
Séance 2 (AS21) : 3 × 8 min AS21 / 3 min EF
Séance 3 (Sortie longue) : 105 min EF (dernier 15 min proche AS21 si vous êtes bien)
Semaine 7
Séance 1 (EF) : 45 min EF
Séance 2 (Spécifique) : 2 × 12 min AS21 / 4 min EF
Séance 3 (Sortie longue) : 90 min EF (plus “facile” que S6)
Semaine 8 (allègement + course)
Séance 1 (EF) : 35–40 min EF + 4 × 20 s accélérations
Séance 2 (Rappel AS21) : 2 × 6 min AS21 / 3 min EF
Séance 3 : Semi-marathon (ou 75–90 min EF si pas de course)