En course à pied, on court le plus souvent en endurance, c’est ce que l’on appelle le « jogging ». C’est une allure qui permet d’entretenir sa « forme » et de prendre du plaisir en course. En revanche, si votre objectif n’est pas seulement de courir pour votre santé, mais aussi d’améliorer votre niveau (ce qui n’est pas incompatible !), vous allez devoir vous entraîner à différentes vitesses et ainsi faire du fractionné.
En général, le terme « fractionné » fait référence au travail de la VMA.
Ce travail se fera sur piste ou en nature (ce dernier est alors appelé le fartlek). L’un ne s’oppose pas à l’autre. Toutefois, le fartlek sera moins précis qu’un fractionné sur piste, mais il aura l’avantage d’être plus agréable ! L’idéal est donc d’alterner !
Que ce soit en nature ou sur piste, le fractionné correspond toujours à la répétition de temps d’effort intermittents – ce qui lui vaut d’être, parfois, nommé « interval training ». Le temps d’effort peut varier de 30 secondes à 10 minutes. Evidemment, les 30 secondes ne se courront pas à la même vitesse que les 10 minutes ! Le nombre de répétitions ne sera pas le même non plus.
Par conséquent, le fractionné s’exprime en temps ou en mètres, c’est-à-dire : 5 x 1 000 m ou 5 x 4 mn.
La récupération est en général égale au temps d’effort, sauf pour des fractionnés longs, pour lesquels la récupération constituera la moitié du temps d’effort (par exemple : 5 x 8 mn, récupération : 4 mn). On entend souvent parler de fractionné court, mais vous pouvez également fractionner une séance de 1 heure en courant 30 mn en endurance suivies de 3 x 10 mn à une vitesse soutenue, avec une récupération de 4 minutes.
Voici quelques exemples de fractionnés :
- Fractionné court : 10 x 300 m, récupération : 100 m trottés ; ou 10 x (1 mn de course soutenue + 1 mn de récupération trottée)
- Fractionné moyen : 5 x 1 000 m, récupération : 200 m ; ou 5 x 4 mn, récupération : 2 mn
- Fractionné long : 3 x 2 000 m ou 4 x 8 mn, récupération : la moitié du temps d’effort.
Pour être efficace lors de vos séances de fractionné, vous devez maintenir une allure définie lors de chacune de vos fractions. Il ne faut pas courir en dents de scie et réaliser, par exemple, une fraction à 14 km/h, puis une à 11 km/h et une autre à 12 km/h, etc.
La récupération peut se faire en marchant et/ou en trottinant. Si elle est marchée, on parlera de récupération « passive » ; si elle est trottée, de récupération « active » ; elle peut aussi être mixte.
Attention, vos séances de fractionné ne doivent pas devenir votre unique méthode d’entraînement. Rappelez-vous aussi qu’il ne faut jamais enchaîner deux séances de fractionné deux jours de suite.
Si vous courez trois à quatre fois par semaine, vous pouvez réaliser une séance de fractionné par semaine. Si vous courez plus que quatre fois par semaine, vous pouvez en placer deux par semaine.
Pourquoi faut-il intégrer du fractionné dans ses entraînements ?
Grâce au fractionné, vous allez pouvoir ressentir des sensations et débrider votre vitesse. Toutefois, pour les débutants, il faudra apprendre à maîtriser ce type d’entraînement. Le fractionné n’est pas du sprint.
Vous devez être capable d’enchaîner plusieurs répétitions à un rythme soutenu et régulier, avec une récupération courte. Si vous ne parvenez pas à aligner les répétitions, la raison est souvent simple : vous courez trop vite !
Et si vous vous demandez pourquoi il faut fractionner, sachez que vous allez ainsi travailler en même temps : votre endurance, votre VMA et votre anaérobie lactique. Vous travaillerez – et donc améliorerez – ainsi votre endurance cardiovasculaire dans les domaines aérobie et anaérobie lactique. Car même si vous ne faites pas de vitesse, il est préférable d’augmenter votre tolérance à la douleur en repoussant le seuil au-delà duquel apparaissent les lactates.
En conclusion, le fractionné est une bonne méthode de travail pour optimiser la performance. Le fractionné peut se courir de différentes manières. Par conséquent, n’hésitez pas à l’intégrer dans votre planification et à diversifier les formes d’entraînement. Parfois, faites du fractionné en nature, d’autres fois, sur piste, pour vérifier vos allures, et alternez le fractionné court et le long selon votre programmation.
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