Plan 3 séances / 6 semaines
Travail de développement général
| Semaine 1 | |
|---|---|
| EF | Footing 45’ |
| VMA-105 | 2 x 8x200m avec r=30’’ et R=3’ (entre les deux séries) |
| SL-80/85 | SL de 1h10 dont 1x 10’ à 80-85%FCM avec R=2’ |
| Semaine 2 | |
|---|---|
| EF | Footing 45’ |
| VMA-100 | 2x 6x300m avec r=45’’ et R=3’ |
| SL-85/90 | SL 1h10 dont 2×8’ à 85-90FCM avec R=2’ |
Semaine allégée
| Semaine 3 | |
|---|---|
| EF | Footing 45’ |
| VMA-95 | 2x 5x400m avec r=1’ et R=3’ |
| EF | Footing 1h |
Travail spécifique
| Semaine 4 | |
|---|---|
| VMA-105 | 2x 10x200m avec r=30’’ et R=3’ |
| EF | Footing 45’ – 1h |
| SL-80/85 | SL de 1h15 dont 2x 10’ à 80-85%FCM avec R=2’ |
| Semaine 5 | |
|---|---|
| EF | Footing 45’ |
| VMA-100 | 2x 6x300m avec r=45’’ et R=3’ |
| AS10 | 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2’ |
Relâchement
| Semaine 6 | |
|---|---|
| EF | Footing 45’ |
| VMA-105 | 2x 8×30-30’ avec R=3’ |
| COMPET | 10km |
SL = Sortie longue
R = récupération
Distance = temps
100m = 27’’
200m = 55’’
300m = 1’23
400m = 1’50
500m = 2’18
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