CONSEILS D’ORDRE GÉNÉRAL POUR LA PRÉPARATION D’UNE COURSE NATURE
- Prévoir au moins une séance de footing hebdomadaire en pleine nature,sur des chemins « vallonnés » et ce afin de s’habituer aux changements de rythme et varier les terrains (chemins, sentiers, etc..) le + possible
- Remplacer le travail de vitesse par une séance de côtes (penser à contrôler le placement du bassin et le travail des bras)
- Prévoir des séances d’étirement et du renforcement musculaire, et gainage
- Si des courbatures persistent sur plusieurs jours, ne pas trop s’étirer et attendre la disparition complète des douleurs avant de reprogrammer des séances dures ou longues.
- Veiller à ne jamais arriver épuisé à l’issue des séances. Au besoin, écourter une séance.
- Préparation spécifique 10km.
- Durée : 6 semaines. – 3 entraînements par semaine (dont 1 facultatif / jour d’entrainement donné à titre indicatif)
- Objectif principal : terminer dans de bonnes conditions
| {{}} | 1ère séance Mardi | 2ème séance ’OPTIONNEL’ Jeudi | 3ème séance Samedi |
| Semaine 1 | 25mn + 5x accélérations en côtes / récup. Dans la descente + 10mn footing | 45mn footing | Fartlek sur une sortie d’1h15 (variation d’allure) |
| Semaine 2 | 20mn en endurance puis 3 X 2mn récup. 1mn,puis 20mn de footing | 1h de footing | 20mn échauffement + 20mn « escaliers » retour 15mn footing de récup. |
| Semaine 3(semaine d’assimilation) | 30mn de footing | 45mn de footing | 1h footing |
| Semaine 4 | 30mn de footing tranquille + 5 x 2mn rapide + 1mn récup’15mn retour au calme | 45mn de footing | Fartlek sur une sortie d’1h15 (variation d’allure) |
| Semaine 5 | 30mn tranquille + 5fois accélération en côtes/ récup. Descente 15mn retour au calme | 25mn tranquille + 8fois 45s..x 45s.15mn retour au calme | 1h10 allure tranquille (footing) |
| Semaine 6 | 25mn tranquille + 6 fois 30s.vite x 30s.lent 10mn retour au calme | 25mn de footing + 6 lignes droites Retour 10mn tranquille | COMPÉTITION |
